La vitamina B12 y las dietas veganas

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Unsplash/Amanda Jones

La vitamina B12 y las dietas veganas

Una buena dieta siempre está relacionada con el equilibrio y la calidad de los alimentos que la componen. Cómo ya hemos visto en anteriores entradas una dieta vegetariana o vegana puede ser tan sana como la dieta omnívora. Aún así, es muy importante que aquellas personas que decidan dejar de tomar alimentos de origen animal tengan en cuenta la importancia de la vitamina B12.

El veganismo está de moda

Son muchas las personas que actualmente deciden dejar de consumir productos de origen animal. Las razones son variadas. En general, hay tres motivos básicos. El primero lo eligen las personas que deciden que no quieren contribuir al sufrimiento animal que se ocasiona en las granjas donde viven los animales que nos sirven de alimento. Otro grupo lo forman las personas que deciden que esa opción es más saludable. Y finalmente, encontramos aquellos que optan por llevar una dieta vegana porque está de moda.

Unspash/Doyoun Seo

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Sea la razón que sea la que nos lleve a tomar esta decisión es muy importante que estas personas tengan ciertas cosas en cuenta:

  • es necesario planificar la dieta adecuadamente para que esté equilibrada
  • nunca deberíamos abusar de los productos que dicen “aptos para veganos” pero que son ultraprocesados.
  • hay que tener en cuenta el posible déficit de vitamina B12

¿De dónde obtenemos la vitamina B12?

Esta vitamina cuando no vivíamos empeñados en tenerlo todo super higiniezado, como hoy en día, la podíamos encontrar tanto en productos animales como no animales. La vitamina B12 es sintetizada por determinadas bacterias y microorganismos anaerobios que podemos encontrar tanto en las plantas como en la tierra o en el agua.

Cuando los animales o humanos ingieren estas bacterias las incorporan a su intestino donde estas darán lugar a la vitamina B12. Es el organismo el que después decide si es necesario excretarla o acumularla. Entonces, podemos decir que los humanos dependemos de que esas bacterias formen parte de nuestra flora para poder contar con la cantidad de vitamina B12 que necesitamos. Sin embargo, en la actualidad, nuestro modo de vida impide que esas bacterias lleguen hasta nosotros. Tampoco los animales de consumo humano obtienen la cantidad necesaria por lo que, normalmente, se les aportan suplementos.

Los veganos pueden tener más déficit

En cualquier tipo de dieta la carencia de vitamina B12 puede aparecer. No obstante, las dietas que no contemplan la posibilidad de ingerir productos animales suelen ser aún más carentes. Las reservas que nuestro cuerpo tiene de esta vitamina nos pueden proteger durante cierto tiempo. Sin embargo, una vez agotadas estas reservas, el cuerpo comenzará a sufrir carencia. Además, la deficiencia de esta vitamina no da demasiadas señales. En muchos casos, cuando aparecen los síntomas el déficit es bastante severo.

Por este motivo, es una buena idea que las personas veganas tomen suplementos de vitamina B12 o alimentos que estén enriquecidos. La opción de alimentos enriquecidos es menos recomendable ya que para alcanzar los níveles óptimos habría que tomar mucha cantidad de ese alimento. En el mercado existen numerosos suplementos que se pueden tomar de forma cómoda y sin efectos secundarios.

Es importante saber que aunque existe la creencia de que ciertos alimentos de origen vegetal, como la espirulina por ejemplo, aportan vitamina B12, esto no es cierto. La realidad es que aportan una forma de esta vitamina pero nuestro organismo no la absorbe fácilmente. Lo mejor para no correr riesgo es que las personas veganas consideren la posiblidad de tomar suplementos.


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Pixabay/anhienn

Las algas en la cocina

Las algas, como alimento, son poco conocidas fuera de algunas tradiciones orientales. Sin embargo, estas verduras de mar, además de su delicioso sabor, nos aportan numerosos nutrientes dignos de tener en cuenta. En esta ocasión vamos a hacer un pequeño resumen acerca de los tipos de algas y de sus propiedades.

Verduras que crecen dentro del agua

Las algas, aunque crecen dentro del agua, llevan a cabo el mismo proceso que las plantas que crecen en la superficie de la tierra. No obstante, aunque se alimentan de la luz solar también las podemos encontrar en las profundidades marinas. Estas verduras acuáticas las podemos encontrar tanto en aguas saladas como dulces.

Unsplash/LI FEI

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En general, todas son muy ricas en minerales, no obstante, dependiendo del tipo de algas obtendremos diferentes beneficios. Son muchos los estudios que avalan estos beneficios.  La mayoría de ellas tienen efectos antioxidantes, antibacterianos y antiinflamatorios. Al ser tan ricas en minerales -algunas aportan más calcio que la leche- con tomar pequeñas cantidades es suficiente. De hecho, consumirlas en exceso podría resultar perjudicial, sobre todo, por su alto contenido en yodo.

Diferentes tipos de algas

En algunas culturas orientales las algas forman parte de la cocina habitualmente. También, en las zonas de costa de la península ibérica se utilizan para enriquecer diferentes platos.

Podemos encontrar diferentes tipos de algas que varían en tamaño, forma y color:

Alga wakame

Este tipo de alga es muy fácil de utilizar. No necesita cocción, con remojarla es suficiente. Contiene buenas dosis de fósforo, yodo, calcio y magnesio.

Pixabay/Slaymart35

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Alga kombu

El alga kombu es más dura y necesita ser cocinada. Nos ayuda a digerir y a ablandar las legumbres por lo que poniendo un trocito en la cocción conseguiremos ese efecto. Necesita remojo igual que las legumbres desde el día anterior. También es muy rica en diferentes minerales.

Algas pardas

Dentro de las algas de color pardo encontramos:

  • Los espagueti de mar: son parecidas a los tallarines y ayudan a bajar el colesterol y a aliviar el estreñimiento, entre otras cosas
  • Alga nori: contienen mucha vitamina A por lo que es especialmente beneficiosa para la piel y mucosas. Se puede espolvorear sobre las sopas o ensaladas si la compramos en copos.

Algas rojas

Este tipo es algo menos conocido aunque también presenta interesantes propiedades:

  • Alga dulse: No es nada dulce aunque lo parezca por su nombre. Su mayor atributo es ser muy rica en hierro por lo que se recomienda en casos de anemia.
  • Musgo de Irlanda: Es muy hidratante y laxante. También es rica en yodo y se puede utilizar como espesante.
  • Cochayuyo: Este alga nos ayuda a desintoxicar el higado y debemos tomarla molida o hidratada.
  • Agar Agar: Podemos utilizarla para hacer gelatinas de origen vegetal. Tiene mucha fibra y es utilizada para mejorar el estreñimiento.

Algas verdes azuladas

De este tipo encontramos dos principales:

  • Espirulina: se considera un multivitamínico natural. Además de diferentes minerales contienen vitamina B12, aminoácidos, y oligoelementos.
Pixabay/Nouchkac

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  • Chlorella: muy rica en clorofila, vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono. Contiene gran cantidad de antioxidantes por lo que es un gran desintoxicante.

 

Después de esto pequeño recorrido por los diferentes tipos de algas te habrás dado cuenta de que nos pueden ser de gran ayuda para enriquecer nuestra dieta. Además de esto, darán un toque original a todos tus platos. ¡Ánimate a probarlas!