Grasas saludables en tu dieta

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Grasas saludables en tu dieta

Las grasas son esenciales para nuestro cuerpo. No obstante, no todas las grasas son iguales. En general, la grasa aporta sabor a cualquier alimento al que se añada. Sin embargo, lo importante es que además nos aporten salud. Vamos a ver qué tipo de grasas son recomendables si queremos llevar una alimentación equilibrada y cuáles no lo son.

La mala fama de las grasas

En general, la palabra grasa nos hace pensar que estamos hablando de algo poco recomendable. Sin embargo, esto es un error. Es imprescindible tomar grasas de manera habitual en pequeñas cantidades. Lo más importante a tener en cuenta es la calidad de las mismas.

Pixabay/rodeopix

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Los beneficios de las grasas

Como ya hemos dicho las grasas son beneficiosas. Nuestro organismo las utiliza como combustible y también como elemento de construcción de nuestro tejido nervioso, hormonas y membranas celulares. Están implicadas en la coagulación sanguínea y en el control de la tensión arterial, entre otras muchas cosas. También son imprescindibles en el transporte y almacenamiento de las vitaminas liposolubles, A, D, E y K.

¿Qué tipos de grasas existen?

Dependiendo del tipo de grasa que consumamos obtendremos beneficios para nuestra salud o todo lo contrario. Veamos qué tipos que existen según en que alimentos se encuentren:

Grasas saturadas

Habitualmente se encuentran en productos de origen animal y en sus derivados. A temperatura ambiente solidifican. En este grupo también se encuentran el aceite de palma y el aceite de coco. Para el sistema cardiovascular este tipo de grasa es bastante dañino ya que suele ser la causa de las obstrucciones arteriales. En general, esta grasa no es de fácil digestión o asimilación. El hecho de tener mucho sabor hace que este tipo de grasas se incluyan en muchos alimentos. Sin embargo, sería muy saludable evitarlas en la medida de lo posible.

Pixabay/jhusemannde

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Grasas monoinsaturadas

Se reconocen porque a temperatura ambiente mantienen su consistencia líquida pero al bajar la temperatura solidifican. Tienen como principal componente el ácido oleíco que es muy beneficioso para la salud. Los alimentos que lo contienen son las aceitunas y los aguacates, por ejemplo. Son muy buenos aliados para mantener la salud cardiovascular.

Grasas poliinsaturadas

En este caso y a diferencia de los tipos anteriores, estas grasas siempre se mantienen líquidas. Contribuyen al buen funcionamiento hormonal, cerebral y celular ya que contienen ácidos grasos omega 3 y omega 6. También tienen efectos antiinflamatorios y están relacionados con el buen estado de la piel, el pelo y las uñas. Las podemos encontrar en las semillas de lino, los pescados azules, los huevos y el aceite de girasol y en muchos frutos secos.

Pixabay/Dana Tentis

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Grasas trans

Este tipo de grasas son muy perjudiciales para la salud. Son monoinsaturadas y son responsables del aumento del colesterol “malo”. Además, contribuyen a que los niveles de trigliceridos en sangre aumenten. Son muchos los alimentos procesados y ultraprocesados que las contienen. Las encontramos en el aceite de palma, las mantecas con grasas hidrogenadas y las margarinas.

 
Después de este pequeño resumen es muy fácil tener claro que las mejores grasas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Lo mejor para nuestra salud sería evitar los otros tipos.


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La alimentación en el embarazo

Actualmente sabemos que aquello de “hay que comer por dos”, que antes se decía a las madres gestantes, pasó a la historia. Hoy en día, se sabe la importancia de la calidad sobre la cantidad de la alimentación durante el embarazo. En esta entrada vamos a ver cuáles son las recomendaciones más importantes para una buena nutrición tanto de la madre como del futuro niño.

Lo más natural posible

Lo primero a tener en cuenta para una buena nutrición es que los nutrientes lleguen a nuestro organismo de la forma más natural posible. Por tanto, los alimentos deberán de llegar a nuestro plato sin procesar o mínimamente procesados. Durante la gestación los alimentos procesados deberían de ser excluidos de nuestra dieta.

Unsplash/Alexa Suter

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Nada de azúcar ni bebidas azucaradas

El azúcar nos aporta cero nutrientes y muchas calorías. Su única función es conseguir que aquello que lo contiene sea más apetecible. Grandes cantidades de azúcar en un alimento hacen que nos sea casi imposible parar de comer. Esta es la razón por lo que, normalmente, comeremos mucho más de lo que realmente nos apetece. Además, es necesario saber que el azúcar se encuentra “escondido” en multitud de platos procesados bajo diferentes denominaciones.

Así mismo, las bebidas azucaradas o los zumos de frutas aportan tanta azúcar que el organismo se ve obligado a segregar insulina de manera urgente para equilibrar el nivel de azúcar en sangre. Por todo ello, las madres gestantes que deseen tomar algo dulce deberían optar por fruta, frutos secos o cereales integrales. 

Mucho magnesio

El magnesio es un mineral imprescindible para cualquier persona. Durante el embarazo las necesidades de este mineral se incrementan. La formación de los tejidos del feto aumentan las necesidades de magnesio y proteínas. Por lo tanto, la madre gestante deberá poner atención a esta necesidad.

Los alimentos que más magnesio contienen son : las pipas de girasol, las almendras, las legumbres, las nueces, los pistachos, el pan integral y los higos secos. El chocolate encabezaría esta lista pero durante el embarazo sería recomendable reducirlo a mínimos por su efecto excitante del sistema nervioso.

Unos buenos niveles de magnesio serán de gran ayuda para evitar el insomnnio que padecen algunas embarazadas y también asegurará un buen peristaltismo.

Grasas de buena calidad

Las grasas que la madre ingiere son uno de los nutrientes esenciales para el bebé que se está formando. Por ello, estas grasas deben de ser de la mejor calidad. Como ejemplo tenemos el aceite de oliva o aceitunas, frutos secos y pescado a menudo y con moderación. Las grasas saturadas presentes en el tocino, la nata o la mantequilla deberían limitarse al máximo o eliminarse de la dieta.

Proteínas

Las proteínas, como ya hemos mencionado, son muy importantes para la formación de tejidos del bebé. Una vez más, será muy importante poner más atención a la calidad que a la cantidad. Las mejores fuentes de proteínas serán los huevos, el pescado, las legumbres y los frutos secos. La carne, siempre que sea magra, se dejará para ocasiones determinadas.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono tienen muy mala fama cuando la realidad es que son imprescindibles. Lo realmente importante respecto a ellos es qué tipo deberíamos tomar. No es lo mismo tomar pan o arroz blanco que pan o arroz integral. El pan refinado, y también el arroz, nos aportan muy pocos nutrientes y elevan el nivel de glucosa en sangre de manera rápida. Sin embargo, los cereales integrales en general, están llenos de sustancias nutritivas y nos ayudan a mantener nuestros niveles de glucosa constantes. Además de esto, la fibra de estos últimos nos ayuda a evitar el estreñimiento.

Pixabay/Divily

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En general, la dieta de una futura madre no debería de ser muy diferente de la de una persona que desee tener buena salud. Porque, cómo hemos dicho en anteriores artículos, el embarazo no es una enfermedad. Una dieta equilibrada y natural, unida a cierta cantidad de ejercicio físico moderado serán los mejores aliados para un embarazo y parto sin problemas.