La fibra en nuestra dieta

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La fibra en nuestra dieta

Son muchas las personas que hoy en día sufren estreñimiento. Este problema de salud esta relacionado con muchas enfermedades. Pero tenemos muy buenas noticias: son muchas las cosas que podemos hacer para solucionarlo. Una de ellas es llevar una dieta rica en fibra y aquí te vamos a explicar como hacerlo posible.

¿Qué es la fibra?

La fibra, a diferencia de otros elementos de la dieta, es indigerible. Podríamos decir que lo único que hace es pasar por el intestino. Una de sus características es que cuando se hidrata su volumen crece de forma importante. Gracias a esa capacidad de aumentar su volumen, el paso de las heces por el intestino se hace más fácilmente, aliviando el estreñimiento, si lo hubiera. Por lo tanto, la consistencia de las heces está directamente relacionada con la cantidad de fibra que se ingiera.

Unsplash/Wesual Click

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¿Qué es la fibra dietética?

Llamamos fibra dietética o alimentaria a la parte comestible de las plantas que no se digiere ni se abosorbe en el intestino. Normalmente, esta fibra suele fermentar total o parcialmente en el intestino grueso. Existen dos tipos:

  • Soluble: forma un tipo de mucílago que ayuda a reducir el colesterol y la glucosa en sangre. En este grupo encontramos las legumbres, zanahorias, manzanas, cítricos, salvado de avena y guisantes, entre otros.
  • Insoluble: limpia la pared intestinal al aumentar la velocidad de tránsito y el volumen de las heces. La encontramos en las patatas, la coliflor, la harina integral de trigo y las judías verdes, por ejemplo.

Son muchos los alimentos que tienen ambas fibras. Lo más recomendable es tomar tres partes de fibra insoluble por una de fibra soluble.

Unsplash/Thom Frijns

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¿En qué nos beneficia una dieta rica en fibra?

El mayor beneficio que nos ofrece una dieta con abundancia en fibra es la regulación del tránsito intestinal. Además de eso nos ayuda a:

  • Controlar el peso por su efecto saciante y por su bajo contenido calórico
  • Reducir, tanto los altos niveles de colesterol como la presión arterial
  • Mantener estable el azúcar en sangre
  • Evitar hemorroides al evitar los esfuerzos al evacuar
  • Disminuir el dolor abdominal en personas con colon irritable
  • Minimizar la posibilidad de que aparezcan hernias en la pared intestinal o diverticulitis

La dieta

Es muy fácil asegurar una adecuada ingesta de fibra si incluimos en nuestra dieta los siguientes alimentos:

  1. Cereales integrales: Los granos enteros son ideales para que no falte fibra en nuestra mesa. Intentaremos siempre que sean de cultivo ecológico para evitar los químicos que se concentran en la cáscara.
  2. Verduras: Todas las verduras son recomendables. Especialmente el apio, el brócoli y las espinacas.
  3. Frutas: Cualquier fruta es muy aconsejable, sobre todo, si se consumen con piel. Una vez más, recomendamos que sean de cultivo ecológico, a ser posible.
  4. Legumbres: Son muy ricas en fibra soluble.
  5. Tubérculos y raíces: Las zanahorias, patatas y nabos, si son ecológicos, se pueden consumir con piel para aprovechar sus propiedades prebióticas.

Con una dieta variada y suficiente líquido es fácil alcanzar los 25 o 35 gramos de fibra diaria recomendables. Las personas que no están habituadas pueden notar un exceso de flatulencia al principio que desaparece, normalmente, con el paso del tiempo.


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La vitamina C y sus numerosos beneficios

A diferencia de los animales, los seres humanos no sintetizamos la vitamina C, necesitamos ingerirla para obtener sus beneficios. Esta vitamina hidrosoluble, también conocida como ácido ascórbico, es imprescindible para llevar a cabo numerosas funciones y, sobre todo, para que el sistema inmunológico funcione correctamente.

Para qué sirve la vitamina C

Como ya hemos dicho, estamos hablando de una vitamina hidrosoluble. Esto quiere decir que, aunque nuestro organismo guarde cierta cantidad, elimina por la orina lo que no es necesario. Eso nos indica que hay que tomarla de manera regular para evitar carencias.

Pixabay/Ri_Ya

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Esta importante vitamina es utilizada por el cuerpo para la reparación y crecimiento de tejidos. Entre otros, está implicada en los siguientes procesos:

  • Es la responsable de la reparación y mantenimiento de los dientes, cartílagos y huesos
  • Se encarga de fabricar una importante proteína que está implicada en la producción de vasos sanguíneos, ligamentos y tendones
  • Es imprescindible en la absorción del hierro
  • Es muy importante en la sanación de heridas y formación del colágeno.
  • Imprescindible para evitar el escorbuto
  • Parece ser que acorta los procesos gripales

Potente antioxidante

La vitamina C es un antioxidante muy importante. Los antioxidantes son los encargados de bloquear y prevenir gran parte del daño causado por los radicales libres. Estos radicales libres se producen con la descomposición de los alimentos o por la contaminación y la radiación. Están relacionados con la aparición de ciertas enfermedades y con el envejecimiento.

Pixabay/Regenwolke0

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¿Dónde encontramos vitamina C?

Las frutas y verduras son la mejor fuente de esta vitamina. Los cítricos, el kiwi, el mango, la sandía, la piña y la papaya son muy ricos en vitamina C. Los vegetales, siempre que se consuman crudos o ligeramente cocinados, también aportan una buena cantidad. El brócoli, los pimientos, espinacas, tomates y patatas son un buen ejemplo.

Existen también muchos complejos vitamínicos que contienen vitamina C. Lo ideal sería que con la dieta se obtuvieran las cantidades necesarias y evitar la suplementación. No obstante, el médico podría indicar la necesidad de tomar algún suplemento en caso de necesidad. Las cantidades diarias recomendadas van desde los 40mg hasta los 90mg, dependiendo del sexo y la edad.

Las personas fumadoras deberían añadir unos 40mg a su dieta ya que el tabaco incrementa la necesidad de esta vitamina.También se incrementa la necesidad de vitamina C en casos de dietas poco variadas, alcoholismo o en algunos tipos de cáncer. Las embarazadas y madres lactantes también deberían de tomar grandes cantidades de frutas y verduras frescas para hacer frente a sus necesidades de esta vitamina.

Pixabay/silviarita

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La vitamina C es imprescindible y juega un papel muy importante en el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. No obstante, siempre es importante que la fuente sea natural ya que en exceso nos puede perjudicar.


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Dieta vegetariana o dieta omnivora

Cada día son más las personas que optan por llevar una dieta vegetariana. Algunas personas lo hacen por mejorar su salud, otras para evitar el sufrimiento animal. También son muchas las que lo hacen porque está de moda. En cualquier caso, estaría bien hacer una reflexión acerca de si la dieta vegetariana es realmente mejor que la omnívora.

Cada persona es diferente

Lo primero que es necesario decir es que cada persona tiene necesidades y reacciones diferentes a los distintos alimentos. Lo que a una persona le sienta bien puede que a otra no. Por eso, cada persona debería de observarse a si misma y darse cuenta de qué es lo que mejor le sienta.

La dieta vegetariana

Este tipo de dieta consta de vegetales, frutas, semillas, legumbres, lácteos y huevos.  No están permitidos ni la carne ni los pescados. Esta forma de alimentarse, siempre que esté bien planificada, puede ser una dieta saludable y nutritiva.

Unsplash/Dane Deaner

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Cualquiera de los nutrientes que necesita nuestro cuerpo pueden obtenerse de la dieta vegetariana sin ningún problema. Únicamente habrá que poner mucha atención en el equilibrio de dichos alimentos.

La dieta vegana

La diferencia entre la dieta vegana y la vegetariana es que en la dieta vegana no se consume absolutamente nada que tenga origen animal. No se tomarán ni huevos, ni lácteos, ni miel como en la vegetariana.

Esta dieta, al igual que la anterior, si se hace utilizando alimentos naturales y con un buen equilibrio de todos ellos, puede ser perfectamente nutritiva. Aún así, el hecho de ser vegetariano o vegano no es sinónimo de llevar una dieta saludable. Muchos vegetarianos y veganos abusan de productos denominados «sin ingredientes animales» que son muy poco sanos. Por ejemplo: snacks, embutidos veganos, postres de soja, etc.

Unplash/Anna Pelzer

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La dieta omnivora

Este tipo de dieta, exactamente igual que las anteriores, puede ser una buena opción siempre que se lleve a cabo correctamente. La dieta omnívora presenta como ventaja frente a las anteriores la mayor variedad de opciones para poder obtener todos los nutrientes que necesitamos. En su contra podemos decir que muchas personas omnívoras, podrían abusar de productos de origen animal y dañar su salud tanto como los vegetarianos o veganos que no equilibren bien su dieta.

En la variedad está el gusto

En definitiva es fácil observar que, dentro de las diferentes opciones, todas son buenas y todas son menos buenas. Lo realmente importante es saber equilibrar la dieta, sea cual sea la opción que elijamos.

Pixabay/RitaE

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Cualquier dieta sana deberá de incluir tantos alimentos naturales como sea posible. Los alimentos procesados o ultraprocesados deberían de consumirse al mínimo en cualquiera de ellas. Así mismo, los azúcares y los cereales refinados no son recomendables bajo ningún concepto.

Mucha fruta, verduras, hortalizas frutas, cereales integrales y legumbres podrán el equilibrio necesario en cualquier forma de alimentarnos que elijamos. Si además de esto evitamos los productos procesados es muy fácil llevar una dieta equilibrada sea cual sea nuestra opción de dieta.


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¿Comestibles o alimentos?

Normalmente, hacemos la compra y no nos paramos a pensar si lo que llevamos a casa son alimentos o comestibles. De hecho, quizá no sepas que existe diferencia. Tanto unos como otros están presentes en la dieta de muchas personas. Sin embargo, son dos opciones muy distintas si lo que queremos es nutrirnos de verdad.

Todo lo que se puede comer no es nutritivo

Seguramente que habrás notado que, hoy en día, ir a comprar no es una tarea fácil. Los pasillos de los supermercados y grandes superficies nos ofrecen una variedad abrumadora de productos. Tantos que, en ocasiones, es difícil saber qué elegir. Sin embargo, la calidad nutritiva de muchos de ellos deja mucho que desear.

Unsplash/Charles PH

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Cada vez que llenamos nuestra despensa es posible que los productos que adquirimos sean poco o nada nutritivos. Existe un largo repertorio de alimentos procesados y ultraprocesados que han perdido por el camino gran parte de sus nutrientes. Por lo tanto, algunos de ellos, nos aportan poco más que un trozo de papel.

Cuanto menos procesado mejor

Ciertamente, no es difícil elegir alimentos nutritivos. Aquello que ponemos en nuestra mesa es más nutritivo cuanto más cerca está de su origen. En la cabeza de la lista encontramos los alimentos que se pueden comer crudos como las frutas y algunas hortalizas. Estas son las que más enzimas y vitaminas nos aportarán.

Después de los alimentos crudos encontramos aquellos que podemos ingerir procediendo a ligeros procesados como por ejemplo los germinados, los encurtidos y los alimentos cocinados al vapor. Cualquiera de ellos también nos ofrecen un alto valor nutritivo.

Unsplash/Anne Preble

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Los alimentos que sometemos a cocción, siempre que sean de buena calidad, tendrán menos enzimas pero aún conservarán una gran cantidad de nutrientes. Eso si, es muy importante que estos alimentos sean integrales y a poder ser de cultivo ecológico. De esa manera nos aseguraremos de que tengan todos sus características nutritivas y nada de productos químicos. Los cereales integrales, las verduras, las legumbres y las semillas y frutos secos estarían dentro de este grupo.

Los comestibles

Todo aquello que podemos comer pero que contiene poca o ninguna sustancia nutritiva y que ha sido procesado o ultraprocesado corresponde a la categoría de comestibles. Los comestibles pueden ser ingeridos pero normalmente solo nos aportan grandes cantidades de azúcar, sal y grasas.

Estos comestibles no son beneficiosos para nuestra salud ya que son responsables del exceso de peso y provocan adicción. Esto es debido a las sustancias que llevan que hacen que su sabor sea más intenso y apetecible.

Unsplash/Court Prather

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En esta categoría encontramos entre otros los snacks, la bollería industrial, las salchichas y embutidos, comidas en lata, chocolates, preparados congelados, potitos y papillas, cereales de desayuno, margarinas, pizzas, etc. Todos estos comestibles son elaborados mayormente a partir de ingredientes industriales. Eso quiere decir que tienen en muy pequeña cantidad los alimentos naturales de los que proceden. Además, el proceso que los convierte en lo que son les hace carecer de la fibra y las vitaminas que los alimentos originales tendrían. Y, por si fuera poco, están cargados de potenciadores del sabor, texturizantes y conservantes.

 

Si quieres que tu salud se beneficie olvida los alimentos procesados. El organismo humano necesita energía viva para alimentarse que solo se encuentra en alimentos vivos, nutritivos y de calidad.